跑步作为一项健康且燃脂的有氧运动，一直广泛受到大家的喜爱，不论是青少年还是中老年人都喜欢通过跑步来锻炼身体。夏天这样一个挥汗如雨的季节，就非常适合我们的跑步运动员轻装上阵，在跑步中不断突破和提高自己。但你是否知道我们该如何提高跑步能力和跑步效率呢？这就涉及到我们今天不得不谈到的配速问题了。

不论是新手小白还是长跑大神，对自己能力的掌握都是提升自己的先决条件，很多跑步运动er都会通过各种设备来检测自己的跑步心率、跑步配速和热量消耗。

所谓配速，其实就是我们跑步中的速度。常见的配速可分为实时配速和平均配速两种：实时配速一般代表着跑步时的速度，这种速度的数值会随着我们跑步的步幅和频率而变化；而平均配速则是指一段距离内运动员的平均速度。

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对于新手和日常跑步小白来说，掌握好合适的配速能够帮助自己更好地锻炼跑步的耐力，也可以通过慢慢增加配速的方式来提高跑步的能力。想要知道究竟怎么做吗？快跟我一起来看看吧！

一、从呼吸中找频率

如果你是一名跑步新手，那么对你来说找到合适配速的方法就是怎样跑步能够轻松不累，秘诀就在于跟着呼吸来找频率。

最直观的方法就是看你在跑步过程中能否正常的说话，如果可以正常的聊天而不感觉到吃力或者太喘气的话，那么对你来说这个配速就是合适的。但是如果你在跑步的过程中感到呼吸困难，上气不接下气了，那么其实就是在提醒你，你需要慢下来。

二、不要盲目追求“快”

听到配速两个字，有很多朋友可能陷入了一个误区，就是认为跑得越快越好，这种想法往往是不对的。因为一个真正擅长跑步的运动员，不仅在于他的爆发能力，也在于他的长跑能力和耐久力。

特别是对于我们日常健身和利用跑步来瘦身减肥的伙伴们，不要过多的去追求即时的高速，而是要把眼光放长，关注跑步的时间。如果你把注意力放在时间上，你就可以发现，你每次跑步都能比之前跑得更远更长，长此以往你就会发现你身体的耐力和兴奋能力都在不断提高，你的跑步能力自然而然也就提高了。

三、变速与间歇结合

顾名思义变速跑就是采用不同的速度，比如说我们在跑步的过程中可以全力冲刺跑和标准配速跑交叉结合。用尽全力冲刺100米，然后再慢跑100米；再冲刺100米，慢跑100米。采用这样的办法交替结合，当你身体熟悉了这个频率之后，也可以加大练习的力度，冲刺200米，慢跑200米…以此类推，只要坚持下去配速就可以逐渐提高，而且你会发现你的耐力也得到了增长。

间歇的意思其实就是提醒我们的跑者要注意适量，因为跑步之后产生的乳酸沉积会带来酸疼感，而如果过度的话就会导致肌肉拉伤，所以说要注意跑步和休息结合，一方面可以给膝盖和肌肉一些缓冲和休息的时间，另一方面也可以防止我们过于频繁的跑步带来的厌烦情绪。

四、力量训练也是宝

跑步不仅需要我们的耐力，对我们身体素质也是一次极大的考验，锻炼下肢的肌肉，可以更好的防止我们在跑步中受伤，也可以提升我们的跑步能力。比如说我们在间歇跑步的时候，突然的全力加速对膝盖的压力很大，那么肌肉的作用就凸显出来了。只有把肌肉力量练得更强，才能够让我们在跑步过程中越跑越快，越跑越轻松。

总之，要想跑步跑得好，离不开多方面的因素，配速也只是我们从小白蜕变到跑步大神中的一个帮助因素，掌握好配速，你也可以成为“风”一般的跑步er。

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图片来源：要炼课程